Не секрет, що будь-які надмірності в меню шкодять здоров'ю та фігурі. Тому дієти, що обмежують калорійність раціону, вважаються дуже ефективними та затребуваними. Однак зробити фігуру стрункішою без «втрат» для м'язового рельєфу можна за допомогою дуже поживних продуктів. Кетонова дієта передбачає вживання страв, багатих на жири, завдяки чому власні «запаси» цієї речовини будуть стрімко зникати.
Дієтологи розрізняють три основні типи харчування, які різняться за тривалістю. Вони можуть бути циклічними або обмеженими за часом. Дотримуватися кетоживлення можуть як новачки, так і досвідчені бодібілдери, достатньо підібрати тип, який підійде вам. Щоб це зробити, проаналізуйте свій спосіб життя: наскільки часто ви займаєтеся спортом, яка у вас робота, чи багато за день ви рухаєтеся.
Якщо ви ніколи не стикалися з кетодієти, то краще починати зі стандартного вигляду. Базова дієта найпростіша з трьох, її не важко дотримуватися.
Основні принципи кетонової дієти
Інноваційний метод боротьби за стрункість, який суперечить багатьом дієтичним стереотипам, був представлений громадськості майже сто років тому. Тоді його вважали оздоровчим і наказували хворим на епілепсію як єдиний дієвий лікувальний засіб. Щоправда, із «побічним» ефектом – втратою ваги.
Сьогодні вибудовування раціону дієти за принципом «знищувати подібне до подібних», набуває все більше шанувальників, оскільки худнути на м'ясі та сирі набагато смачніше, ніж на прісних кашах та сирих овочах.
Природна хімія
Всупереч здається «вседозволеності», кетонова дієта відноситься до типу «стресових». Вона передбачає відчутну заборону надходження в організм вуглеводів, скорочення білка і збільшення ліпідів. Але такі умови необхідні для стимулювання особливих хімічних процесів, внаслідок яких власна жирова клітковина зменшуватиметься.
При надлишку жиру, що надходить з їжею, під час дієти печінка почне виробляти кетони, які потрапляють в кров і розносяться по всьому організму. Клітини починають використовувати їх на поповнення енергетичних потреб.
І таким чином кетоз "відправляє в топку" всі доступні жирові накопичення. По суті, організм під час дієти як основний ресурс для підтримки життєдіяльності перестає використовувати вуглеводи або білки, що бракують, і вчиться «добувати харчування» з інших доступних місць.
Проте будь-які дієти та «ігри» зі зміною обмінних процесів повинні проходити під суворим контролем лікаря. Це важливо, оскільки кетони – це той самий «ацетон», який підвищується у дітей при надмірному навантаженні на організм (фізичному, емоційному чи харчовому). Він також говорить про зневоднення або виснаження, що починається, тому вимагає постійної оцінки і, у разі необхідності, швидкої корекції стану.
Складнощі харчування
Вибираючи цей спосіб схуднення, потрібно бути готовими до труднощів, які супроводжуватимуть адаптацію під час переходу на кетогенну дієту. Оскільки власних запасів глюкози в організмі дорослої людини вистачає лише на добу, перші прояви жирного раціону з'являться вже на другий день дієти.
Найчастіше відзначаються стани невеликого нездужання, які виявляються слабкістю та дратівливістю. Вони не вимагатимуть корекції та зникнуть самі після «звикання» до нового раціону дієти через день чи два. Однак при поганій переносимості можуть виникнути і небезпечніші ознаки. Вони стануть сигналом до припинення кетонової дієти та негайного звернення до лікаря. Ризикувати своїм здоров'ям не варто з появою таких станів:
- ознаки інтоксикації – нудота, блювання або непритомність;
- алергічних реакціях - висипання, набряклість або утруднення дихання;
- Порушення роботи органів - болючість в області живота або спини.
Цілком протипоказаний такий тип харчування людям, які страждають на будь-який розлад травлення, або при порушеннях обміну речовин. Тобто при захворюваннях ШКТ чи цукровому діабеті кетогенна дієта становить реальну загрозу.
Поява з рота запаху «ацетону» під час кетонової дієти є варіантом норми. Він нагадує запах яблучного сидру або оцту і не має нічого спільного з хімічним аналогом, що входить до складу рідини для зняття лаку для нігтів.
Чим замінити глюкозу
Невипадково процес збільшення раціоні жирів використовували поліпшення роботи нервової системи та мозку. Справа в тому, що кетони та продукти переробки ліпідів мають більш потужний вплив на стимулювання активності ЦНС, ніж глюкоза, оскільки краще засвоюються. Тому розумова діяльність під час дієти кетонів не постраждає.
Протягом усього курсу схуднення основу меню доведеться складати із продуктів, що складаються з правильних рослинних та тваринних жирів. Це дозволить створити базис для вироблення кетонів у необхідному обсязі. Щоб зменшення розмірів фігури стосувалося лише проблемних зон, раціон дієти потрібно буде доповнювати білками. Вони «підуть» на підтримку м'язів у тонусі, не впливаючи на загальний процес схуднення.
На відміну від низьковуглеводних схем харчування, кетогенна дієта допускає використання клітковини лише для нормалізації травлення. Тому добовий обсяг «чистих» вуглеводів не повинен перевищувати 30 — 50 г, що еквівалентно майже 200 г овочевих продуктів. Інших джерел глюкози під час такої дієти не повинно бути.
Зразкове меню для жінок
Більшість фахівців сходяться на думці, що тривалість дієти кетонів для боротьби з зайвою вагою не повинна перевищувати десяти днів. В цей час жінкам дозволено вживання без обмеження таких продуктів:
- м'яса та риби жирних сортів;
- морепродуктів;
- сала в будь-якому вигляді з м'ясним прошарком і без нього;
- курячих яєць;
- м'яких та жирних сортів сиру;
- домашньої сметани, ряженки та йогурту;
- вершкового масла та рослинного, холодного віджиму.
Крім цього, для безпечного виведення кетонів з організму під час дієти доведеться пити дуже багато чистої негазованої води. Доповнити раціон можна рослинними компонентами. Проте з умовою, що їхня харчова цінність не перевищуватиме добову норму вуглеводів. Під час кетонової дієти допустимі:
- авокадо;
- печериці та інші свіжі гриби;
- листові овочі;
- зелень.
Цілком виключити з раціону дієти необхідно буде всі «некорисні» страви та їх складові. Заборона стосується не лише продуктів, що містять швидкі та інші вуглеводи, але й усієї провізії, куди входять консерванти, трансжири, підсилювачі смаку та інші нездорові компоненти. Тобто:
- цукор та всі його замінники;
- борошняні та макаронні вироби;
- крупи та каші;
- крохмалисті овочі та коренеплоди;
- фрукти та сухофрукти;
- магазинні соуси та соки;
- рафіновані олії, маргарин та спред;
- цільне молоко, кефір та знежирені кисломолочні продукти.
Правильний раціон
Точно скласти схему харчування із дозволених під час кетонової дієти компонентів може лише лікар-дієтолог на очній консультації. Це з індивідуальної переносимістю тих чи інших продуктів, і навіть результатів, яких хочеться досягти. Традиційним вважається кетонове меню, в якому поєднання жирів та білків виглядає як 70%: 30%.
Продукти, що рекомендуються, можна вживати самостійно або готувати багатокомпонентні страви на їх основі. При цьому допускається заправка салатів домашнім (натуральним) майонезом або лимонним соком. А ось смаження або використання фритюру краще уникати.
Один день на дієті кетонів може виглядати так:
- сніданок - яєчня з беконом;
- обід – великий свинячий стейк із бульйоном та зеленню;
- полудень – чашка гарячого напою зі шматочком сиру;
- вечеря – салат із морепродуктів та листя салату, заправлений сметаною.
Чай і кава можна пити під час основних прийомів їжі або у проміжку між ними. Але обов'язково без цукру та інших добавок.
Результати для схуднення на кетогенній дієті
Загалом, дотримуючись схеми живлення, збагаченої жирами, можна значно покращити параметри фігури. Деякі спортсмени використовують кетогенну дієту, складену та схвалену фахівцями, для «сушіння», оскільки вона ефективно спалює підшкірний жир, оголюючи гарний м'язовий малюнок.
Проте відгуки «звичайних» людей, які намагалися худнути в такий спосіб, суперечливі. Одні змогли втратити близько двох кілограм за тиждень, інші, навпаки, видужали. Серед позитивних моментів вони відзначали відсутність голоду та покращення стану шкіри. А ось головною скаргою було порушення випорожнення і, в окремих випадках, серйозні проблеми з травленням.
Дієтичний раціон, заснований на стимулюванні появи кетонів, – досить непростий та ризикований спосіб боротьби із зайвою вагою. До нього варто вдаватися лише під чітким та постійним контролем лікаря, оскільки від цього залежатиме не лише ефективність самої кетонової дієти, а й стан здоров'я після її завершення.